성장기 아이 키 크는 습관 / 키 크는 음식으로 키성장에 도움주는 방법

① 우리 아이 키는 더 클수 있을까요?

② 우리 아이 키성장을 위해 알아야 하는 진실들

③ 우리 아이 키성장에 도움이 되는 음식들

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"우리 아이 키는 더 클 수 있을까요?"

사람의 키는 일반적으로 유전적인 요인과 후천적인 요인에 의해서 결정된다고 합니다. 하지만 어느 한쪽의 영향만을 받는다면 키가 작은 집안에서는 전부 키가 작은 결괏값이 발생하기 때문에 어느 한쪽만의 요인이 지나치게 영향을 끼치지는 않습니다.

 

만일 유전적인 성향만을 고려할 때 우리 아이의 예상키는 아래와 같이 예상할 수 있습니다.

 

 

 

우리 아이 키의 유전적 성향

남자의 키 = (아버지의 키 + 어머니의 키 +13) / 2

여자의 키 = (아버지의 키 + 어머니의 키 -13) / 2

 

예상 키의 범위는 계산 결과에서 5cm 정도 차이가 있을 수 있으며 이 범위에 들어갈 확률은 80% ~ 90% 정도입니다. 그러나 이것은 어디까지나 유전적인 요인만을 고려한 것이고 평소의 영양섭취나 운동 정도, 생활습관, 질병등에 의해서 실제키가 결정되게 되며 여러가지 요인이 성장에 요인이 되기도 합니다.

실제 유전적인 요인보다 습관, 운동, 환경적인 요인이 더 큰 효과를 가지고 있다는 결과가 있기때문에 관심이 더 갈 수 밖에 없습니다.

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아직까지 2017년도 소아청소년 신체발육 기준치에 의해 비교가 되고 있지만 실제로는 요즘 아이들을 보면 전부 어떻게 저렇게 키가 클까 라는 생각이 들 정도로 차이가 많이 나기도 합니다.

[질병관리청] 2017년 소아 청소년 성장도표

키가 작은 아이들은 무엇이 모자란듯한 부족함에 부모님을 탓하기도 하고 최근에는 부모님들도 아이들의 키크기에 관심을 가지고 관리를 해주고 있는데 이는 유전적인 요인 외에도 충분히 자녀들의 키크기는 습관에 의해 좌우될 수 있다는 결과가 나오기 때문입니다.

그래서 오늘은 아이들의 키에 대해서 어떤 습관이 키크기의 요인이 될수 있는지 어떤 음식이 아이들의 키크기에 효과적인지 알아보는 시간을 가지려고 합니다.

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"우리 아이 키성장을 위해 알아야 하는 진실들"

연도별 신체발달상황 - 키

 

아이들의 키크는 시기는 정해져 있습니다.

사람은 임신이 된 순간부터 성인이 되기까지 계속해서 성장을 하며 각각의 차이는 있지만 만 2세까지의 시기에 가장 많은 성장을 하며 2세를 지나 사춘기 이전까지 성장 발육속도가 다소 주춤해지는 경향이 있으나 그래도 1년에 5 ~ 6cm 정도의 성장이 이루어집니다.

그러다가 사춘기가 되면 다시 성장속도가 빨라지는데 여아의 경우 11세, 남아의 경우 13세 경에 사춘기가 시작하게 됩니다.

대부분의 아이들은 남자아이의 경우 17세 ~ 18세, 여자 아이의 경우 15세 ~ 16세까지 키성장이 이루어지며 그런이유로 남자아이들은 변성기 전인 13세 전후, 여자아이들은 초경이 시작하기 전인 12세 전후에 성장판 검사를 하며 키성장에 신경을 써주는 것도 좋습니다.

참고) 사람의 성장호르몬은 만55세 정도까지 분비되지만 성장판이 열려있을때만 성장이 가능합니다. 

 

 

 

 

아이들에게는 키성장을 돕는 음식

후반부에 다시 한번 다루겠지만 성장기의 아이들에게 키성장을 돕는 기본적인 철분, 칼슘, 인, 단백질, 섬유질과 각종 비타민들은 충분히 효과를 가지고 있습니다.

보약이나 보조제의 효과를 얻을 수도 있지만 검증되지 않은 부분이며 건강한 식생활습관에 해를 끼칠 수 있기 때문에 음식을 고르게 먹는 습관이 가장 중요합니다. 즉석식품이나 외식의 습관보다는 자연영양소가 가장 좋은 보약입니다.

참고) 단백질은 우리몸의 50%를 차지하는 영양소이며 성장호르몬 역시 폴리펩티드 계통으로 키성장의 기본인 단백질입니다. 또한 골격을 형성하는 칼슘 역시 중요한 필수 영양소이지만 가장 부족한 영양소로 실제 70%정도의 칼슘만 섭취되고 있으며 이는 음식으로 흡수되는 양이 적어 매번 충족하기가 어려운 이유입니다. 이 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D도 함께 보충할 필요가 있다고 하지만 요즘은 햇빛을 통해 보충되는 비타민D조차 야외활동이 불가능해지면서 부족한 것이 사실입니다.

 

 

30분씩 일주일에 3회 정도의 운동의 효과

아이들을 자라게 해주는 필수적인 성장호르몬은 가만히 있을때보다 몸을 일정 강도 이상으로 움직일 때 더 많이 분비되며 뛰어노는 것만으로도 알고보면 성장점을 자극하는 운동을 하고 있는 경우입니다.

가벼운 스트레칭으로도 성장판 주위의 뼈와 근육을 자극하여 혈액순환을 촉진해 직접적인 도움을 주며 비교적 가벼운 운동으로 성장에 도움을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 줄넘기를 하루에 30분정도 일주일에 30분정도를 하게되면 점프를 하고 내딛는 과정에서 자신의 체중만큼 성장판을 자극해주기 때문에 성장을 촉진시켜주는 기능을 하게됩니다.

참고) 키성장에 도움을 주는 운동 : 줄넘기, 조깅, 체조, 수영, 댄스 등의 가벼운 운동

 

 

키성장에 도움되는 수면습관

아이들의 키성장에 필요한 최소 수면시간은 7시간이며 밤 11시 이전에 잠들고 아침 7시에 일어나는 습관이 바람직합니다.

이유는 키성장에 도움이 되는 성장호르몬의 분비량이 가장 높은 시간은 밤 11시에서 새벽 1시까지이끼 때문입니다.

하지만 이 또한 중요한 것은 정확히 몇시에 자느냐보다 아이들에게 각자 맞는 수면 패턴을 일정하게 유지시키는 것이 중요하며 편안한 잠자리를 만드는 것이 더욱 중요합니다.

참고) 잠들기전 운동 및 식사금지, 코골이 없애기, 일어나서 기지개 운동하기, 오전 중 햇빛 쐬기

 

 

비만의 원인 패스트푸드, 인스턴트 음식 최소화 

패스트푸드, 인스턴트, 청량음료 등과 같은 가공식품은 고열량 식품으로 상대적으로 비타민과 무기질의 결핍을 유도하고 식품첨가물에 의한 영향불균형, 비만과 함께 키성장을 막는 주요 원인이 됩니다.

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"자! 그러면 오늘은 중점적으로 키성장에 도움이 되는 음식을 알아보도록 하겠습니다."

 

물론 필요한 영양소가 담긴 모든 음식을 골고루 섭취해야 하는 것이 정답이지만 키성장을 돕는 주요 영양소는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄, 섬유질 등입니다. 거의 모든 영양소이지요.

 

우리 바다 우리 땅에서 나는 재료로 만든 음식이 좋은 것은 당연한 것이며 패스트푸드의 섭취는 체지방의 증가로 비만이 되기 쉬우며 키 크는데 도움이 되어야 할 성장 호르몬이 체지방 분해를 위해서 사용되게 되니 성장에 도움이 될리가 없습니다.

 

그렇다면, 어떻게 먹어야 할까요?

 

필수 영양소라도 과한 섭취를 통해 비만이 되기도 하고 편식이나 잘못된 식습관으로 신체 활력이 떨어지기도 합니다.

적당한 영양은 각자의 일일대사량에 따라 달라지게 되며 이에따라서 필요한 영양소의 양도 달라지게 됩니다.

다만, 필요 영양소의 비율은 같기 때문에 한끼의 식사에 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민 무기질 비중을 고려하여 식단을 구성하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

키성장에 도움이 되는 영양소를 많이 포함한 음식은 무엇이 있을까요?

 

① 단백질을 많이 포함한 음식

: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 켠과류, 우유, 생선, 달걀

② 비타민을 많이 포함하고 있는 음식

: 녹황색채소, 과일류

③ 칼슘, DHA와 같은 불포화지방산이 많이 포함된 음식

: 참치, 멸치, 고등어와 같은 생선

 

무엇을 먹는가보다 언제 먹느냐가 중요합니다. 하루 세끼 식사시간을 잘 지켜 영양소를 골고루 섭취하는 것이 키크는 식단의 핵심입니다.

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키성장에 도움을 주는 11가지 음식과 재료들

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♥ 우유와 두유

우유안의 영양소인 양질의 단백질이나 칼슘든 뼈와 근육을 만드는데 도움을 주지만 숨어 있는 지방이나 포화 지방산이 많으므로 저지방이나 무지방 우유를 선택하는 것이 좋습니다.

때로는 알러지같이 아이에게 우유가 맞지 않는다면 쌀음료나 두유등으로 대체할 수 있으며 당분이 많으므로 적절한 양을 마시게 해야합니다.

 

♥ 시금치와 브로콜리

장 면역, 장 건강을 위해서 양질의 섬유소, 비타민A, 미타민B, 칼륨, 칼슘, 인의 성분이 풍부하며 뼈와 함께 지능발달에도 도움이 됩니다.

특히 여자 아이에게 꼭 필요한 칼슘과 철분이 풍부하기때문에 매일 먹이도록 하는 것이 좋습니다.

 

♥ 달걀

달걀은 완전식품으로 성장기 아이들에게 필요한 단백질과 미네랄이 품부하게 함유되어 있으며 달걀 한개가 가지고 있는 콜레스트롤의 양은 250mg, 몸에 흡수되는 양은 80mg밖에 되지 않습니다.

특별히 콜레스트롤에 주의해야 할 아이가 아니라면  1일, 1 ~ 2개 정도도 괜찮습니다.

 

♥ 콩과 두부

콩은 단백질이 전체 영양소의 35% ~ 40%를 차지하며 지 중 절반이 단백질 중에서도 영양가 높은 글리시닌이라는 성분입니다.

두부는 아이들이 콩보다 쉽게 접근할 수 있으며 지방이 적어 열량이 낮으므로 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 또 아이들은 의외로 수분섭취가 부족하여 장운동이 미숙한 경우가 있는데 두부는 이를 도와줍니다.

 

♥ 미역, 다시마, 김

해조류는 요오드나 칼슘이 풍부해 뼈성장에 도움을 주고 수용성 식이섬유인 알긴산이 풍부해 변비해소에도 도움을 줍니다.

 

♥ 육류

골고루 돌아가며 섭취하는 것이 좋으며 삼겹살처럼 지방이 많은 부위의 고기는 비만의 원인이 될 수 있으니 적당히 조절하고 채소와 함꼐 먹는 습관이 중요합니다.

 

쇠고기

동물성 단백질에 대해 기피할 수 있지만 성장기 아이들에게는 매우 중요한 영양소이며 적응 양으로도 성장기에 필요항 필수 아미노산을 다 소화, 흡수 시킬 수 있으며 리신, 철분 아연이 풍부합니다.

 

돼지고기

필수영양소 단백질, 탄수화물, 지방을 이루는 것은 포화지방과 불포화지방이며 포화지방의 대표적인것이 돼지고기의 비계부분이며 이는 전체 지방의 30%정도는 포화지방을 흡수해 피부를 이루는 체지방을 만드는 중요한 영양소가 됩니다.

 

닭고기

포화지방과 불포화 지방 콜라겐이 풍부해 피부건강에 도움을 주며 양질의 단백원이기도 합니다.

 

♥ 고등어, 참치, 멸치

우리가 흔히 말하는 필수 영양소, 단백질, 탄수화물, 지방, 그 중 지방에서 포화와 불포화를 나눌 때 불포화지방에서 대표적인 것이 바로 DHA, EPA이며. DHA, EPA가 가장 풍부하게 들어가 있는 것은 등푸른 생선류인 고등어입니다. 성장기 아이들한테 두뇌발달, 고등어의 양질의 단백은 매우 중요한 영양원이 될 것이기 때문에 일주일에 세번정도는 섭취하는 것이 좋으며 대신 자반의 경우는 염분함유량이 높기때문에 좋지 않을 수 있습니다.

 

♥ 멸치

타우린 성분이 풍부한 멸치는 인스턴트를 즐기는 아이들의 지방, 콜레스트롤을 떨어뜨려주고 양질의 단백질이나 칼슘, 미네랄이 풍부한 공급원입니다.

 

♥ 당근

주황색 빛을 내게 하는 베타카로틴은 황상화 작용으로 활성산소가 세포를 손상시키는 것을 막아주기 때문에 하루 작은 당근 한개는 일일 섭취량 5~6mg을 충족할 수 있습니다.

 

♥ 버섯

버섯은 고기처럼 단백질이 풍부하고 과일처럼 무기질이 풍부합니다. 생버섯보다는 햇볕에 말린 버섯은 말릴때 비타민 D가 많이 생겨 칼슘의 흡수를 돕습니다.

성장기의 아이들에게는 비타민D가 중요하지만 햇빛을 볼 수 없다면 버섯은 비타민D 공급원의 중요한 역활을 합니다.

 

♥ 제철과일과 채소

비타민C가 풍부해 칼슘흡수를 돕는 귤, 성장호르몬 분비를 촉진시키는 아미노산이 풍부한 키위, 식이섬유와 영양소가 풍부한 토마토, 사과 등 과일과 채소의 각종 미네랄과 비타민은 키성장에 중요한 요소이며 대신 적당한 섭취가 필요합니다.

 

 

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비롯 키성장 뿐 아니라 성장기 아이들에게 필요한 영양소를 모두 포함하고 있는 자연식품이니 이를 통한 식습관과 생활습관 운동 등을 통해서 우리아이도 평균키를 넘어서는 멋지고 건강한 아이로 만들어 봅시다.